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2021.11.15

背中のトレーニング

痛みのない、動きやすい身体を作る！
恵比寿で活動しているパーソナルトレーナーの山本です。



ほとんどの方が背中のトレーニングを実践していると思いますが、画像のように広背筋が主導筋となる種目はやっている方が多いですが、僧帽筋の下部線維、中部線維や菱形筋を実践しているかたは比較的少ないような気がします。
肩甲帯（肩回り）のトレーニングは筋肉の付着部から以下の3つの役割に分類することができます。

▪体幹と肩甲骨に付着する筋肉
これは肩甲骨の安定性や可動性に大きく関与する筋肉群です。
この筋肉は僧帽筋上・中・下、菱形筋・肩甲挙筋、小胸筋・前鋸筋となります。

▪体幹と上腕骨に付着する筋肉
これは上腕骨の可動性に大きく関与する筋肉群です。そしてこの筋肉は広背筋と大胸筋しかありません。また、広背筋と大胸筋に肩甲骨を操作する機能はありません。

▪肩甲骨と上腕骨に付着する筋肉
これは上腕骨の安定性に大きく関与する筋肉群です。いわゆる肩のインナーマッスルといわれるローテータ・カフとなり、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋となります。そのほかもありますが、今回は割愛します。

肩甲帯（肩回り）の動きはこの3つの役割の筋肉群の協調性で遂行されています。
全て必要です。
ですが、前述の通り、背中のトレーニングは広背筋しかやっていない方が多い現状です。
これでは肩の不安定性や、肩甲骨の安定性不足、可動性不足につながってしまい、上腕骨が内旋（内側に捻じれる）姿勢にもつながります。

肩は複合体（5つの関節）として機能するため、トレーニング種目数が多くなり大変ですが全て必要なのです。

パーソナルトレーナーに見てもらいながら適切なトレーニングプログラムを組んでもらうことをおすすめします。
痛みのない、動きやすい身体つくりのために日々のトレーニングやケアを実践していきましょう。
 
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